Stress is een veel voorkomend bijproduct van het moderne, drukke leven. Het beïnvloedt het werk, de thuissituatie en relaties met meerdere triggers die vaak buiten onze controle liggen.
Leven met stress is een feit van het leven en de meesten onder ons ervaren het als een reactie op een specifieke oorzaak zoals onenigheid, relatieproblemen of werkdruk. Het cumulatieve effect van kleine problemen kan ook het stressniveau verhogen, maar in het algemeen is stress iets dat na verloop van tijd weer verdwijnt.
Het verschilt van angst, wat een continu gevoel van bezorgdheid is, zelfs na het stressvolle moment of de stressvolle periode. Dit kan escaleren in een angststoornis of depressie.
Stress is een natuurlijke menselijke functie waarbij het lichaam hormonen afgeeft om onze ‘vlucht- of vechtreactie’ op gebeurtenissen op gang te brengen, maar we leven nu in tijden waarin meer nadruk wordt gelegd op prestaties, materiële bezittingen en status, wat voor meer stresspunten zorgt.
Sociale media kunnen het stressniveau verhogen en de wereld is ook onder extra druk komen te staan door de coronapandemie die elk vanzelfsprekend aspect van het leven opnieuw heeft gekalibreerd.
Werk is een duidelijke bron van stress met zijn ingebouwde deadlines en doelstellingen, en uit een opiniepeiling van het Europees Agentschap voor veiligheid en gezondheid op het werk blijkt dat 51% van de werknemers stress ervaart in hun werk1.
De campagne EndStress.EU, gelanceerd door de Europese vakbonden, stelt het volgende: “Stress is uitgegroeid tot een epidemie. Meer dan de helft van alle verloren werkdagen in de EU wordt veroorzaakt door werkgerelateerde stress. Het is tijd voor een nieuwe EU-richtlijn inzake psychosociale risico’s op het werk.”
Werk, gezin, gezondheid en vriendschappen zijn met elkaar verbonden en kunnen allemaal een bron van stress zijn, maar er zijn methoden om de negatieve gevolgen te verminderen en onder controle te houden om te voorkomen dat het een ernstige aandoening wordt.
Negen tips om met stress om te gaan
1. Volg een dagelijkse routine
Het creëren van een dagelijkse routine met specifieke tijdstippen voor ontspanning en plezierige momenten zoals tijd met je kinderen doorbrengen of hobby’s uitoefenen bevordert een gevoel van controle.
Dit was vooral nuttig tijdens de coronapandemie, toen dingen waar we zeker van waren bedreigd werden. Door herhaalde lockdowns werkten mensen van thuis uit en volgden kinderen onderwijs op afstand in gemeenschappelijke ruimtes, waardoor de gezinsdynamiek nog meer ruimte opeiste en te maken kreeg met meer lawaai. Het stellen van grenzen en tijdschema’s geeft duidelijkheid en kan de spanning helpen verminderen.
Mental Health Europe heeft een gids gelanceerd om mensen te helpen om te gaan met stress tijdens een pandemie, wat altijd relevant is2.
2. Plan je werk
Telewerken in drukke gezinswoningen, gedeelde accommodaties of in krappe huisvesting leverde een nieuwe reeks problemen op tijdens de pandemie, maar het opstellen van een dagelijks werkritme op kantoor of thuis is altijd wel zinvol.
Het Resilience Institute Europe adviseert geconcentreerde werkinspanningen van 40 minuten, gescheiden door een wandeling van drie minuten of een stretchoefening om de hersenen en het lichaam fris te houden3.
Een dagelijkse routine instellen en structuur aanbrengen in de werkuren bevordert een positief evenwicht tussen werk en privéleven. Door werkprocedures te plannen en een routine in te stellen, kun je gebieden identificeren die stress veroorzaken en ben je beter in staat deze te verminderen of weg te nemen.
3. Gezondheidssupplementen en medicatie
Als je je overweldigd voelt, aarzel dan niet om een arts te raadplegen en vraag om een behandelingsplan dat aan je behoeften is aangepast. Soms kunnen we het gevoel hebben dat we situaties zelf kunnen beheersen, of dat we ons zelfs schamen als we het niet aankunnen, maar we moeten begrijpen dat we soms tijdig ondersteuning nodig hebben om stressvolle momenten in ons leven aan te kunnen en te verwerken.
4. Beperk sociale media
Sociale media biedt tal van manieren om in contact te blijven met familie en vrienden, maar het kan een negatief effect hebben vanwege de constante stroom van somber nieuws, verkeerde informatie en een niet aflatende stroom van ambitieuze berichten. Mensen kunnen zich gemakkelijk teleurgesteld voelen omdat zij bepaalde levensstijlen of prestaties niet kunnen bereiken, wat tot stress kan leiden.
De consumptie van sociale media in toom houden is een actieve manier om controle in handen te nemen en de impact te beperken. Overweeg om accounts en feeds die een negatieve reactie veroorzaken te ontvolgen of te dempen en om je schermtijd te verminderen.
Sommige apparaten geven meldingen wanneer de tijdslimieten zijn bereikt en het is goed om je smartphone in een andere kamer te leggen of uit te zetten, zodat je periodes hebt zonder externe invloeden.
5. Blijf verbonden
Een ondersteunend netwerk van familie, vrienden en collega’s kan de last verlichten en een beter perspectief bevorderen als je ergens mee zit. Daarom is het belangrijk om je niet te isoleren.
Hierbij kan sociale media een enorme hulp zijn, maar praten met mensen aan de telefoon of via een internetplatform voegt die extra persoonlijke band toe. Dit geeft je de kans om je gevoelens te uiten en je gesteund te voelen.
6. Blijf actief
Lichaamsbeweging is een bewezen stressbestrijder en kan zo eenvoudig zijn als het nemen van regelmatige pauzes en bewegen in huis, het uitlaten van de hond of eenvoudige fitnessbewegingen uitvoeren aan je bureau of rond het huis.
Het Regionaal Bureau voor Europa van de Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan om 150 minuten aan matige of 75 minuten aan krachtige lichamelijke activiteit per week te doen, wat neerkomt op 15 minuten per dag4.
Hun laatste advies omvat:
Wandel: Zelfs in kleine ruimtes kan rondlopen of ter plaatse stappen je actief houden. Ga staan of wandel door het huis terwijl je telefoneert, in plaats van te gaan zitten.
Sta op: Verminder de tijd dat je zit door zoveel mogelijk op te staan. Streef ernaar om zitten en rusten elke 30 minuten te onderbreken:
Ontspan: Meditatie en diep ademhalen kunnen je helpen om kalm te blijven.
Lichaamsbeweging vermindert het effect van negatieve stresshormonen, terwijl endorfine vrijkomt dat de belonings- en genotsectoren van de hersenen stimuleert.
7. Eet gezond
Alcohol en cafeïne mogen geen deel uitmaken van je copingmechanisme en mogen slechts met mate worden gebruikt.
Een gezond dieet met verse groenten, magere eiwitten en ontstekingsremmende voedingsmiddelen is een belangrijke stap om stress te verminderen. Door de juiste brandstof in ons lichaam te stoppen, kan het optimaal functioneren en worden vermoeidheid en slechte gezondheid, die bijdragen tot gevoelens van stress, tot een minimum beperkt.
Sommige voedingsmiddelen veroorzaken een afgifte van het stresshormoon cortisol in het lichaam en uit onderzoek is gebleken dat een mediterraan dieet de schade daarvan kan beperken. Het Helena-onderzoek onder adolescenten, concludeerde het volgende: “Een betere naleving van het mediterrane dieet kan het effect van door stress veroorzaakte ontstekingen tegengaan en het risico op de toekomstige mentale gezondheid verminderen5.”
8. Wees positief
Positief blijven zal negatieve gedachten bestrijden en de opbouw van stress stoppen. Maar het heeft een kader nodig waarbinnen je het kunt toepassen om een integraal deel van je verdedigingsmechanisme te worden. Het omvat het identificeren en verwijderen van stresspunten en mensen in je leven en het focussen op mensen die een positieve invloed hebben op je welzijn.
Niet alles in het leven en op het werk gaat van een leien dakje, dus het is belangrijk om tegenslagen te aanvaarden en te relativeren. Positief zijn betekent problemen onder ogen zien en zoeken naar een manier om verder te gaan in plaats van stil te staan bij aanvallen die een ondermijnende werking kunnen hebben.
“In het leven is er altijd een oplossing voor een probleem”, aldus professor Sir Cary Cooper, professor in de Organisatiepsychologie en Gezondheid aan de Universiteit van Manchester, Engeland. “De situatie niet aanpakken en niets doen maakt je problemen alleen maar erger.” Hij raadt ook aan om op het einde van elke dag de tijd te nemen om drie dingen op te schrijven die goed gingen of waarvoor je dankbaar bent6.
9. Zoek hulp
Psychotherapie, praatgroepen van lotgenoten of praten met een naast familielid of vriend helpen om die gevoelens van overweldiging tegen te houden. Processen als cognitieve gedragstherapie en mindfulness kunnen helpen.
Een arts kan advies geven over professionele ondersteuning in je omgeving en vrijwilligersgroepen zijn een bron van hulp en informatie over hoe je stress kunt aanpakken. Mental Health Europe heeft een lijst van nationale instanties die hulp kunnen bieden7.
Bronnen:
1. European Agency for Safety and Health at Work. European opinion poll on occupational safety and health 2013. Accessed January 2021. https://osha.europa.eu/en/facts-and-figures/european-opinion-polls-safety-and-health-work/european-opinion-poll-occupational-safety-and-health-2013
2. Mental Health Europe. 10 ways to cope with stress during the pandemic. November 2020. Accessed January 2021. https://www.mhe-sme.org/10-ways-to-cope-with-stress-during-the-pandemic/
3. Resilience Institute Europe. 30 ways to manage stress in the workplace. April 2019. Accessed January 2021. https://www.resilience-institute-europe.com/30-ways-to-manage-stress-in-the-workplace/
4. World Health Organisation Regional Office for Europe. Stay physically active
5. during self-quarantine. 2020. Accessed January 2021. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
6. Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10(11):1770. Published 2018 Nov 15. doi:10.3390/nu10111770
7. NHS England, 10 Stress Busters. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/
8. Mental Health Europe Helplines https://www.mhe-sme.org/library/helplines/
