Wir alle schlafen. Aber warum ist das notwendig, und was passiert, wenn wir Probleme mit dem Schlaf haben? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum es für Ihre allgemeine Gesundheit so wichtig ist, gut zu schlafen.
Schlaf ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis, das eine erholsame Funktion hat. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist genauso überlebenswichtig wie Nahrung und Wasser.
Insgesamt verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen oder dem Versuch zu schlafen. So erkannte schon der bekannte Pionier der Schlafforschung Allan Rechtschaffen: „Wenn der Schlaf nicht eine absolut lebenswichtige Funktion hat, ist das der größte Fehler, den die Evolution je gemacht hat.“
Während des Schlafes wächst und regeneriert sich das Gewebe und das Immunsystem wird gestärkt. Ohne Schlaf ist es nicht möglich, im Gehirn Bahnen zu bilden und aufrechtzuerhalten, die unter anderem dabei helfen, neue Erinnerungen zu schaffen. Zu wenig Schlaf erschwert die Konzentration und wirkt sich auf die Wachsamkeit und Reaktionszeit aus.
Jeder Mensch braucht Schlaf, die Forschung hat gezeigt, dass chronischer Schlafmangel oder gleichbleibend schlechter Schlaf das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit erhöht (1).
Guter Schlaf vermittelt das Gefühl des Ausgeruhtseins und versetzt Sie in die Lage, sich dem neuen Tag und den damit verbundenen Aufgaben zu stellen.
Um „gut“ zu schlafen, müssen Sie in die REM-Phase (Rapid Eye Movement) des Schlafzyklus eintreten. Dies ist einer der beiden Grundtypen des Schlafs. Der andere ist der Non-REM-Schlaf. Sowohl REM- als auch Non-REM-Schlaf sind mit bestimmten Gehirnwellen und neuronaler Aktivität verbunden.
Sie erleben alle Phasen des Non-REM- und REM-Schlafs mehrmals während einer typischen Nacht. Eine gute Nachtruhe umfasst typischerweise vier oder fünf Zyklen, von denen jeder etwa 90 Minuten dauert. Es ist wichtig, alle vier Stadien – die drei verschiedenen Non-REM-Schlafstadien plus REM-Schlaf – zu erleben, um ausgeruht aufzuwachen.
Während Sie in den Schlaf fallen, kann es zu Körperzuckungen oder Ruckeln kommen. Dies ist normal, da der Körper in ein sehr leichtes Schlafstadium eintritt, aus dem Sie leicht geweckt werden können.
Stufe zwei des Non-REM-Schlafs ist ebenfalls ein recht leichter Schlaf, da sich der Körper auf den tieferen Schlaf vorbereitet, der in Stufe drei stattfinden wird. Es ist schwierig, jemanden im dritten Schlafstadium zu wecken; wenn Sie in diesem Tiefschlafstadium geweckt werden, fühlen Sie sich möglicherweise desorientiert und ein wenig wacklig auf den Beinen. In dieser Phase ist der Schlaf am erholsamsten.
Sobald Sie die drei Phasen des Non-REM-Schlafs durchlaufen haben, treten Sie in den REM-Schlaf ein, in dem das Gehirn aktiver ist. In dieser Phase des Schlafzyklus können Sie träumen. Der REM-Schlaf ist wichtig für die geistige und emotionale Entwicklung.
Während Sie schlafen, arbeiten Ihr Gehirn und Ihr Körper auf Hochtouren. Ihr Gehirn verarbeitet und speichert die Ereignisse des Tages, während der Körper verschiedene Hormone ausschüttet, darunter ein Wachstumshormon aus der Hirnanhangdrüse, das dem Körper hilft, sich selbst zu regenerieren.
Schlaf ermöglicht es dem sympathischen Nervensystem, das die Flucht- oder Kampfreaktion steuert, sich zu entspannen, während es dem Immunsystem die Möglichkeit gibt, kleine Proteine freizusetzen, die dem Körper helfen, Entzündungen oder Infektionen zu bekämpfen. Das Gehirn schüttet außerdem ein Hormon aus, das das Bedürfnis stoppt, im Schlaf auf die Toilette zu gehen.
Während Sie also einen erholsamen Schlaf bekommen, arbeitet Ihr Körper daran, Sie gesund zu halten.
Es ist normal, kurze Phasen schlechten Schlafs zu haben. Stress und Sorgen können zu Einschlafschwierigkeiten führen, während Krankheit, Stress und Angst unruhige Nächte verursachen können. Veränderungen in den Lebensumständen können zu schlechtem Schlaf führen. Dies gilt vor allem, wenn Sie sich um ein neugeborenes Baby kümmern müssen. Diese Ursachen sind in der Regel vorübergehend und sollten sich nach einer gewissen Zeit von selbst auflösen. Andere Verhaltensweisen, die zu schlechtem Schlaf führen können, sind der Konsum von Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen oder die Nutzung von Bildschirmen im Bett.
Wenn kurze Phasen schlechten Schlafs zu längeren Abschnitten werden, kann sich das auf andere Lebensbereiche auswirken und die Bewältigung von Aufgaben erschweren. In manchen Fällen kann es notwendig sein, einen Arzt zu Rate zu ziehen.
Ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf kann sich auf die Stimmung auswirken und zu Gefühlen der Reizbarkeit führen sowie die Konzentration und Wachsamkeit beeinträchtigen. Wenn Sie regelmäßig mit einem Gefühl der Müdigkeit aufwachen und dies beginnt, Ihr tägliches Leben und Ihre allgemeine Gesundheit zu beeinträchtigen, könnte es hilfreich sein, Änderungen an Ihrer Schlafroutine vorzunehmen.
Die Menge des benötigten Schlafs variiert im Laufe des Lebens und ist von Person zu Person unterschiedlich. Babys verbringen einen Großteil ihrer Zeit schlafend. Die durchschnittliche Zeit, die ein Erwachsener zum Schlafen braucht oder erwarten kann, beträgt dagegen etwa acht Stunden pro Nacht. Es gibt jedoch keine „normale“ Zeitspanne. Vielmehr kommt es darauf an, was für den jeweiligen Menschen natürlich ist.
Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, können anfälliger für Schlafprobleme sein, da der Arbeitsplan den natürlichen Wach-Schlaf-Zyklus durcheinanderbringt. Schichtarbeiter können anfällig für Insomnia sein.
Da Schlaf ein grundlegendes menschliches Bedürfnis ist, das für unsere Gesundheit notwendig ist, muss sich jeder selbst bewusst machen, was für sie oder ihn normal ist und was getan werden kann, um qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.
Es gibt viele Möglichkeiten, um einen guten Schlaf zu gewährleisten. Der Schlüssel ist, eine Schlafroutine zu etablieren. Dies kann die Umgebung betreffen, in der Sie schlafen. So muss z. B. sichergestellt werden, dass der Raum ruhig und dunkel ist. Aber auch die Verhaltensweisen vor dem Schlafengehen sind von Bedeutung. Diese Maßnahmen werden als „Schlafhygiene“ bezeichnet und können die Chancen auf eine erholsame Nacht mit gutem Schlaf beeinflussen.
Der Schlüssel zu einer erholsamen Nachtruhe ist die Ausschüttung des natürlichen Hormons Melatonin, das hilft, den Schlafrhythmus zu steuern. Es wird in den Stunden der Dunkelheit produziert und fördert den Schlaf. Melatonin-Präparate können helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen und das subjektive Gefühl des Jetlags zu lindern.
Alkohol, Koffein und Sport sollten vor dem Schlafengehen vermieden und die Bildschirmzeit sollte begrenzt werden. Es wird nicht empfohlen, im Bett auf Handy- oder Tablet-Bildschirme zu schauen, da diese ein blaues Licht erzeugen, das nachweislich die Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigt, indem es die Bildung von Melatonin hemmt.
Natürliches und künstliches blaues Licht kann sich auf die Wachsamkeit auswirken. Denken Sie nur daran, wie angeregt Sie sich bei hellem Sonnenschein fühlen. Die Exposition gegenüber jeglichem Licht wirkt sich auf den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers aus. Aber zu viel blaues Licht kann den Körper daran hindern, sich zum Schlafen bereitzumachen. Es wird empfohlen, zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr zu benutzen. Wenn dies nicht möglich ist, könnten Brillen, die blaues Licht blockieren, eine Lösung sein. Mittlerweile können viele elektronische Geräte auch in den „Nachtmodus“ geschaltet werden.
Es gibt viele weitere Empfehlungen, die eine effektive Schlafhygiene unterstützen, um einen entspannten und ruhigen, schlafbereiten Zustand herbeizuführen. Dazu gehören:
Einige natürliche pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können auch in Verbindung mit Schlafhygiene-Praktiken verwendet werden, um Entspannung und Schlaf zu fördern und zu einer erholsamen Nacht zu führen.
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Es gibt zahlreiche Studien zum Thema Schlaf, einschließlich der Auswirkungen, die zu wenig Schlaf auf die Gesundheit und die öffentliche Sicherheit haben kann, und wie der Schlaf psychologische und neurologische Funktionen wie das Gedächtnis beeinflusst.
In jüngerer Zeit wurde im Rahmen der Forschung vor allem untersucht, wie die COVID-19-Pandemie unseren Schlaf beeinflusst hat. Eine in The Lancet veröffentlichte Studie beleuchtet einige der weltweiten Untersuchungen zu COVID-19-bedingten Schlafstörungen (2).
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