Aunque el estrés puede producir síntomas a nivel físico y mental, no es una enfermedad en sí misma. El estrés es la respuesta natural del cuerpo al sentirse bajo presión y forma parte de la vida cotidiana.
Suele percibirse como un sentimiento negativo; sin embargo, sus efectos pueden ayudarte a enfrentarte a situaciones de presión haciendo que te sientas más motivado o incluso entusiasmado ante un reto.
Los mecanismos para reducir o gestionar del estrés que eligen las personas varían, normalmente en función de la causa del estrés.
Cuando nos sentimos bajo presión, nuestro cuerpo libera cortisol y adrenalina. Estas son las hormonas que apoyan nuestra respuesta de «lucha o huida». Aunque este impulso hormonal puede ser útil para hacer frente a una situación a corto plazo, la producción de altos niveles de cortisol y adrenalina durante periodos de tiempo más largos puede llegar a afectar a tu salud a largo plazo. Comprender la causa del estrés puede ayudarte a controlar mejor sus efectos.
El estrés puede deberse a situaciones difíciles o desafiantes en nuestro trabajo o vida personal. Los problemas que causan el estrés pueden ser temporales, o bien puede que un área de nuestra vida, como la infelicidad en el trabajo, nos produzca problemas continuos.
Las situaciones que causan estrés suelen ser aquellas en las que sentimos que no tenemos el control de lo que está sucediendo o de los posibles resultados, o cuando nos sentimos bajo tanta presión que no podemos hacer frente a todas las exigencias que se nos plantean.
A veces podemos tener una sensación general de estrés, pero no ser capaces de precisar la causa exacta. Esto puede deberse a que nos sentimos presionados de varias maneras. Por ejemplo, las preocupaciones por el dinero pueden, a su vez, afectar a nuestras relaciones, y ambas tienen un efecto negativo en nuestro bienestar.
Todo el mundo tiene estrés de vez en cuando. Sin embargo, algunas personas aprenden a gestionar el estrés y quizás a aprovechar sus efectos positivos mejor que otras.
Las causas y los efectos del estrés varían entre una persona y otra, ya que todos tenemos diferentes experiencias vitales y redes de apoyo que nos ayudan a afrontar la presión de diversas maneras.
Around half of European workers consider stress to be common in their workplace, and it contributes to around half of all lost working days.
El estrés puede causar muchos síntomas diferentes. Puede afectar a tu salud física y mental, así como a tu comportamiento. Algunos de los síntomas pueden tener un efecto en cadena. Por ejemplo, si el estrés te genera problemas de digestión, esto puede afectar a su vez a tu dieta y salud física en general, lo que puede convertirse en una fuente adicional de estrés.
El estrés puede provocar síntomas físicos, mentales y conductuales.
Entre los síntomas físicos se pueden incluir:
Entre los síntomas mentales se pueden incluir:
Entre los cambios de conducta se pueden incluir:
Aunque, en la mayoría de los casos, el estrés es un aspecto normal de la vida cotidiana sin efectos a largo plazo, el estrés continuado puede causar efectos en cadena y asociarse a problemas de salud mental.
Las personas que sufren niveles elevados de estrés de forma continuada o frecuente y que no son capaces de gestionarlo eficazmente pueden llegar a desarrollar un problema de salud mental como la ansiedad o la depresión.
Por otro lado, la presión por gestionar los problemas de salud mental también puede convertirse en una causa de estrés.
Los efectos del estrés en las personas varían en función de su capacidad para gestionarlo, lo que a su vez puede verse afectado por factores como su nivel de resiliencia emocional, su experiencia vivida al enfrentarse a situaciones difíciles, la red de apoyo de la familia y los amigos que le rodean, y lo bien que se estén desarrollando otras áreas de su vida en ese momento.
Si bien puedes ser consciente de que te sientes presionado a nivel mental, los primeros signos reales de que el estrés está afectando a tu bienestar suelen ser síntomas físicos, como estar cansado y tener problemas para dormir, o sufrir dolores de cabeza o problemas digestivos.
Las causas y los factores de riesgo del estrés varían en función de cada persona. El propio estrés puede provocar más problemas de salud física o mental.
El estrés suele deberse a situaciones de la vida cotidiana que te ponen bajo presión. Pueden tratarse de presiones negativas, como problemas en el trabajo, o de retos naturales que se experimentan al afrontar cambios en la vida, como una boda, un nuevo bebé o la jubilación. Entre las causas típicas del estrés se pueden incluir:
Entre las situaciones que pueden considerarse generalmente como acontecimientos felices, pero que aún así pueden causar estrés, se incluyen:
El estrés no tiene por qué deberse a un solo problema importante; también puede ser el resultado de una serie de preocupaciones menores que se acumulan con el tiempo.
El estrés no es hereditario. Sin embargo, tu capacidad para afrontar el estrés y sus efectos puede verse afectada por conductas y técnicas aprendidas en una edad temprana.
Estar bajo presión forma parte de la vida y todo el mundo se sentirá estresado en algún momento. El estrés que se siente al estar bajo presión puede ser una fuerza positiva, que te ayude a enfrentarte a los retos y te brinde la motivación necesaria para afrontar eficazmente situaciones difíciles. Sin embargo, en función de cómo se gestione, también puede tener un efecto negativo.
Los sentimientos de estrés suelen ser el resultado de acontecimientos cotidianos que son temporales y cambiarán con el tiempo. Este tipo de estrés es normal. Sin embargo, el estrés a largo plazo que no se gestiona bien puede derivar en problemas de salud y opciones sobre hábitos saludables que podrían repercutir en tu esperanza de vida.
Con el estrés continuado, los síntomas temporales asociados al estrés pueden convertirse en problemas de salud crónicos que afecten a los sistemas inmunitario y digestivo, a la vez que pueden causar problemas relacionados con el corazón, el sueño y la salud reproductiva.
Over time, continued stress may also lead to mental disorders such as depression or anxiety. These can be exacerbated by behavioural changes such as increased drinking or smoking.
No existe una medicación o tratamiento específicos para el estrés porque no es una enfermedad como tal. No obstante, hay herramientas de apoyo disponibles para reducir sus efectos y ayudar a controlar los posibles síntomas.
Si te cuesta sobrellevar la situación, o los síntomas del estrés o de la ansiedad no desaparecen, deberías hablar con tu médico u otro profesional sanitario, ya que hay tratamientos disponibles que podrían ayudarte. Entre ellas se encuentran las terapias de conversación, la medicación, la atención plena y la ecoterapia, además de terapias complementarias.
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Existen varios medicamentos que pueden ayudar a reducir o controlar algunos de los efectos del estrés.
Tu médico puede recetarte antidepresivos para la depresión o la ansiedad o medicamentos para ayudarte a dormir o controlar síntomas físicos, tales como problemas digestivos o hipertensión.
No obstante, puede que tu médico prefiera que intentes primero con otras formas de reducir los efectos del estrés que no impliquen una medicación, como las terapias de conversación.
Las terapias de conversación están diseñadas para ayudar a las personas con problemas mentales y emocionales, incluido el estrés. Si tienes dificultades para controlar el estrés, puedes hablar primero de tus problemas con el médico, que podrá aconsejarte sobre la mejor manera de empezar. Las terapias de conversación pueden incluir:
Las investigaciones han demostrado que existe un importante vínculo entre nuestro cerebro y nuestro intestino y los microorganismos beneficiosos que viven dentro de nuestro sistema digestivo (conocido como «eje intestino-cerebro-microbiota»), que puede afectar a la forma en que gestionamos los periodos de estrés.
Se cree que algunos alimentos ayudan a controlar el estrés reduciendo los niveles de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina. También es importante mantener una dieta sana y equilibrada para favorecer la salud física general y controlar la presión arterial y la salud del corazón.
Entre los alimentos que se cree que ayudan a reducir el estrés se encuentran:
La actividad física es una forma estupenda de mejorar el bienestar físico y mental, de ayudar a controlar los efectos del estrés y de mejorar el estado de ánimo.
Aumentar tu actividad física no significa que tengas que apuntarte a un gimnasio, a clases de aeróbic o a deportes organizados: puedes hacerlo a tu manera.
Practicar ejercicio al menos 30 minutos al día puede mejorar la sensación de bienestar y la autoestima. Para ser más activo, puedes buscar grupos de senderismo u otras actividades gratuitas en tu zona o informarte sobre clases de baile, yoga o natación que te puedan gustar.
Si hace tiempo que no practicas ejercicio y te intimida un poco, puedes empezar por aumentar lo que haces en casa: subir y bajar las escaleras más a menudo, bailar con la música de la radio o dedicarte a la jardinería. Si tienes una discapacidad o un problema de salud de larga duración, debes consultar con tu médico la forma más sensata y segura de practicar más ejercicio.
Si incorporas a tu día a día la actividad física regular, en lugar de pensar que es un «ejercicio» que tienes que hacer, puedes crear buenos hábitos que perduren toda la vida. También puedes considerar otras formas de mejorar tu bienestar, como la meditación y los ejercicios de respiración.
Aunque en el día a día es inevitable experimentar un poco de estrés, es posible reducirlo y gestionar sus efectos.
Si identificas las causas del estrés, podrás evitarlo en algunos casos o desarrollar la resiliencia emocional para afrontarlo mejor. Al reconocer los síntomas también podrás reducirlos o gestionarlos mejor.
A review of evidence conducted by the New Economics Foundation suggests there are five steps you can take to improve your mental health and wellbeing:
Intenta mantener el contacto con personas que puedan proporcionarte apoyo emocional y ayuda práctica y pasa tiempo con tu familia, por ejemplo, cenando juntos. Dedica tiempo a la vida social: por ejemplo, organiza un día de excursión con amigos o almuerza con un colega. Encuentra un trabajo de voluntariado que te permita salir a la calle y moverte.
Practicar ejercicio con frecuencia favorecerá tu salud física y mental. Intenta incorporar la práctica de ejercicio físico frecuente a tu vida diaria de forma que lo disfrutes. Recuerda que no es necesario que practiques actividades organizadas ni que te apuntes a un gimnasio: haz ejercicio de la forma que te guste y a un nivel con el que te sientas cómodo. Comenta tus ideas con el médico si no estás seguro de qué nivel de actividad será seguro para ti, por ejemplo, si tienes una enfermedad crónica.
Aprender algo nuevo puede mejorar tu bienestar mental, autoestima y confianza en ti mismo. Contempla la posibilidad de apuntarte a algún curso en el que puedas compartir la experiencia y conocer gente nueva. Si no te apetece apuntarte a una clase, prueba a hacer algo nuevo en casa, como el bricolaje o la cocina. ¿Por qué no preguntar por las oportunidades de formación en el trabajo?
Los actos de generosidad y bondad pueden ayudar a mejorar el bienestar mental, ya que crean sentimientos positivos, dan sentido y ayudan a relacionarse con otras personas. Apoya a los demás preguntando a tus amigos, familiares o colegas cómo están y prestando atención a sus respuestas. También puedes ofrecerte para trabajos de voluntariado en tu comunidad o pasar tiempo con personas que necesitan apoyo o compañía.
Presta más atención al momento presente, ya que puede mejorar tu bienestar mental. Esto incluye tus pensamientos y sentimientos, tu cuerpo y el mundo que te rodea. La atención plena puede cambiar positivamente la forma de sentir la vida y de afrontar los retos. Pregunta a tu médico u otro profesional sanitario dónde puedes obtener apoyo para practicar la atención plena.
Gran parte de los estudios sobre el estrés se centra en las formas en que las personas pueden gestionar eficazmente los síntomas. For example, research has been carried out into how music can lead to feelings of pleasure and its effects on stress within couples and recovery from stressful situations.
A paper in the journal Experimental and Molecular Medicine also considers the effect of stress on release of the hormone dopamine and how it helps us select the best way to cope with stressful situations.
The US publication Psychology Today has highlighted research on strategies for stress management. Entre los métodos que se tratan se incluyen el replanteamiento de nuestros factores de estrés de una forma menos negativa, la mejora de nuestra planificación, el aprendizaje de métodos de relajación, la afirmación de nuestros valores y el uso de nuestras fortalezas, el ser más indulgentes, la práctica de la atención plena y la expresión de la gratitud.
Los investigadores que estudian el eje intestino-cerebro también investigan la importancia de la microbiota humana (las bacterias «buenas» y otros microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo). The gut microbiota has been implicated in a variety of stress-related conditions, including anxiety, depression, and irritable bowel syndrome, although additional research in humans is needed to reveal the relative impact and causal contribution of the microbiota to stress-related disorders.
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