Το στρες είναι ένα συχνό υποπροϊόν της σύγχρονης, πολυάσχολης ζωής. Εξαπλώνεται στην εργασία, το σπίτι και τις σχέσεις, ενώ έχει πολλαπλούς παράγοντες πυροδότησης που συχνά φαίνονται ανεξέλεγκτοι.
Το στρες στη ζωή μας είναι δεδομένο και οι περισσότεροι άνθρωποι το βιώνουμε όταν αντιδρούμε σε μια συγκεκριμένη αιτία, όπως οι διαφωνίες, τα προβλήματα στις σχέσεις ή οι πιέσεις στην εργασία. Η σωρευτική επίδραση των μικρών ζητημάτων μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα του στρες, αλλά σε γενικές γραμμές το στρες είναι κάτι που υποχωρεί με το πέρασμα του χρόνου.
Διαφέρει από το άγχος, το οποίο είναι ένα επίμονο αίσθημα ανησυχίας ακόμα και αφού περάσει η στρεσογόνα στιγμή ή περίοδος. Έτσι, μπορεί να κλιμακωθεί σε διαταραχή άγχους ή κατάθλιψη.
Το στρες είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη λειτουργία, κατά την οποία το σώμα απελευθερώνει ορμόνες για να ενεργοποιήσει την αντίδραση «πάλης ή φυγής» μας σε όσα συμβαίνουν γύρω μας. Όμως, ζούμε πλέον σε εποχές όπου δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στα επιτεύγματα, τα υλικά αγαθά και το κοινωνικό κύρος, δημιουργώντας έτσι περισσότερες περιστάσεις που προξενούν στρες.
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να εντείνουν τα επίπεδα του στρες και ο κόσμος έχει επίσης υποστεί επιπλέον πίεση από την πανδημία COVID-19, η οποία επαναπροσδιόρισε κάθε πτυχή της ζωής που θεωρούταν δεδομένη.
Η εργασία αποτελεί προφανή πηγή στρες, λόγω των προθεσμιών και των στόχων που ενσωματώνει. Μια δημοσκόπηση του Ευρωπαϊκού Οργανισμού για την Ασφάλεια και την Υγεία στην Εργασία ανέφερε ότι το 51% των εργαζομένων αντιμετώπισε στρες στην εργασία του1.
Η εκστρατεία Endstress.EU, την οποία ξεκίνησαν ευρωπαϊκά εργατικά σωματεία, αναφέρει: «Το στρες έχει μετατραπεί σε επιδημία. Περισσότερες από τις μισές συνολικές εργάσιμες ημέρες που χάνονται στην ΕΕ οφείλονται στο εργασιακό στρες. Ήρθε η ώρα για τη θέσπιση μιας νέας οδηγίας της ΕΕ που θα αφορά τους ψυχοκοινωνικούς κινδύνους στην εργασία».
Η εργασία, η οικογένεια, η υγεία και οι φιλίες είναι αλληλένδετα στοιχεία που μπορούν να αποτελέσουν πηγή στρες. Όμως, υπάρχουν τρόποι μείωσης και διαχείρισης τυχόν αρνητικών επιπτώσεων, ώστε να αποφευχθεί η εξέλιξη του στρες σε μια σοβαρή πάθηση.
Εννέα συμβουλές για την αντιμετώπιση του στρες
1. Να ακολουθείτε ένα καθημερινό πρόγραμμα
Η δημιουργία ενός καθημερινού προγράμματος με συγκεκριμένες στιγμές αφιερωμένες στη χαλάρωση και τις ευχάριστες στιγμές, όπως ο χρόνος που αφιερώνουμε στα παιδιά ή τα χόμπι μας, προάγει την αίσθηση του ελέγχου.
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, όταν απειλούνται πράγματα που θεωρούμε δεδομένα. Οι επαναλαμβανόμενοι περιορισμοί κυκλοφορίας (lockdown) σημαίνουν ότι οι άνθρωποι εργάζονται από το σπίτι και τα παιδιά μαθαίνουν σε κοινόχρηστους χώρους, γεγονός που επιβαρύνει με πιέσεις χώρου και θορύβου την οικογενειακή δυναμική. Ο καθορισμός ορίων και προγραμμάτων δίνει σαφήνεια και μπορεί να βοηθήσει στην εκτόνωση της έντασης.
Η οργάνωση Mental Health Europe έχει δημοσιεύσει έναν οδηγό για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το στρες κατά τη διάρκεια της πανδημίας, ο οποίος όμως παραμένει πάντοτε χρήσιμος.2
2. Να προγραμματίζετε την εργασία σας
Η απομακρυσμένη εργασία σε σπίτια με υψηλή δραστηριότητα, καταλύματα όπου οι άνθρωποι ζουν με συγκατοίκηση ή ο χώρος είναι περιορισμένος παρουσιάζει ένα νέο σύνολο προβλημάτων κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19. Όμως, ο προγραμματισμός ενός καθημερινού ρυθμού εργασίας είναι πάντοτε χρήσιμος, τόσο στο γραφείο όσο και στο σπίτι.
Η Resilience Institute Europe προτείνει την υιοθέτηση ενός προγράμματος με τμήματα συγκεντρωμένης εργασίας, διάρκειας 40 λεπτών, τα οποία διαχωρίζονται με περπάτημα ή διατάσεις τριών λεπτών, ώστε να ανανεώνεται το μυαλό και το σώμα.3
Η καθιέρωση ενός καθημερινού προγράμματος και δομής στον χρόνο εργασίας θα προάγει μια θετική ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής. Ο προγραμματισμός των εργασιακών διαδικασιών σας και η καθιέρωση ενός καθημερινού προγράμματος θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τα στοιχεία που προκαλούν στρες και θα σας δώσουν περισσότερες δυνατότητες να τα μειώσετε ή να τα εξαλείψετε.
3. Συμπληρώματα υγείας και φάρμακα
Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας που σας περιθάλπει και να ζητήσετε ένα πρόγραμμα θεραπείας προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας. Μερικές φορές, παρότι νιώθουμε ότι μπορούμε να ελέγξουμε κάποιες καταστάσεις χωρίς βοήθεια ή ντρεπόμαστε, μάλιστα, αν δεν μπορούμε να αντεπεξέρθουμε σε αυτές, πρέπει να καταλάβουμε ότι ενίοτε χρειαζόμαστε έγκαιρη υποστήριξη για να αντιμετωπίσουμε στρεσογόνες στιγμές στη ζωή μας.
Ανατρέξτε στη σελίδα μας «Καταναλωτικά προϊόντα υγείας», για να βρείτε συμπληρώματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να πετύχετε μια καλύτερη εσωτερική ισορροπία και ευεξία με φυσικό τρόπο.
4. Να περιορίζετε τη χρήση μέσων κοινωνικής δικτύωσης
Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης προσφέρουν διάφορους τρόπους να κρατάτε επαφή με την οικογένεια και τους φίλους σας, αλλά μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις, λόγω της συνεχούς ροής ζοφερών ειδήσεων, της παραπληροφόρησης και της αδυσώπητης διαδοχής αναρτήσεων που προωθούν τη φιλοδοξία. Είναι εύκολο να αισθανθεί ένας άνθρωπος απογοητευμένος επειδή δεν μπορεί να πετύχει ορισμένους τρόπους ζωής ή κατορθώματα, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε στρες.
Με το να μετριάζετε το πόσο χρησιμοποιείτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αναλαμβάνετε ενεργά τον έλεγχο και ελαχιστοποιείτε τις αρνητικές τους επιπτώσεις. Εξετάστε το ενδεχόμενο να σταματήσετε να παρακολουθείτε ή να θέσετε υπό σίγαση λογαριασμούς και ροές που σας προκαλούν ανεπιθύμητα αισθήματα. Παρομοίως, σκεφτείτε αν θα σας βοηθούσε η μείωση του χρόνου που περνάτε μπροστά σε οθόνες.
Ορισμένες συσκευές παρέχουν ειδοποιήσεις όταν φτάσετε ορισμένα χρονικά όρια χρήσης, ενώ προτείνεται να αφήνετε το smartphone σας σε άλλο δωμάτιο ή να το κλείνετε, ώστε να έχετε χρόνο χωρίς εξωτερικές επιρροές.
5. Να διατηρείτε την επαφή
Ένα δίκτυο υποστήριξης αποτελούμενο από μέλη της οικογένειας, φίλους και συναδέλφους μπορεί να αλαφρύνει τα βάρη και να συμβάλει σε μια πιο αισιόδοξη προοπτική, εάν υπάρχει κάτι που σας απασχολεί. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην απομονώνεστε.
Σε αυτό το σημείο, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να φανούν εξαιρετικά χρήσιμα, Όμως, όταν μιλάτε με άλλους ανθρώπους στο τηλέφωνο ή μέσω μιας διαδικτυακής πλατφόρμας υπάρχει ένα επιπλέον στοιχείο προσωπικής σύνδεσης. Έτσι, έχετε την ευκαιρία να εκφράσετε τα συναισθήματά σας και να αισθανθείτε ότι λαμβάνετε στήριξη.
6. Να είστε δραστήριοι
Η σωματική δραστηριότητα μειώνει αποδεδειγμένα το στρες και μπορεί να είναι κάτι απλό, όπως τα τακτικά διαλείμματα και η μετακίνηση στο σπίτι, η βόλτα με τον σκύλο ή η υιοθέτηση απλών κινήσεων γυμναστικής στο γραφείο ή στους χώρους του σπιτιού.
Το Ευρωπαϊκό περιφερειακό γραφείο του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συνιστά 150 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης σωματικής άσκησης την εβδομάδα, δηλαδή 15 λεπτά την ημέρα.4
Οι πιο πρόσφατες συμβουλές του είναι οι εξής:
- Να περπατάτε: Ακόμη και σε μικρούς χώρους, χάρη στο κανονικό περπάτημα ή το περπάτημα επί τόπου μπορείτε να διατηρείτε ένα επίπεδο δραστηριότητας. Αν μιλάτε σε κλήση, σηκωθείτε όρθιοι ή περπατήστε στο σπίτι σας κατά τη διάρκειά της, αντί να κάθεστε.
- Να σηκώνεστε: Να μειώνετε την ώρα που περνάτε καθισμένοι με το να σηκώνεστε όποτε μπορείτε. Ιδανικά, να έχετε ως στόχο τη διακοπή του χρόνου που περνάτε καθισμένοι ή ξαπλωμένοι κάθε 30 λεπτά:
- Να χαλαρώνετε: Ο διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές βοηθούν στη διατήρηση της ηρεμίας.
Η άσκηση μετριάζει την επίδραση των αρνητικών ορμονών που προκαλούν το στρες, ενώ απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες διεγείρουν τα κέντρα επιβράβευσης και απόλαυσης του εγκεφάλου.
7. Να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή
Το αλκοόλ και η καφεΐνη δεν πρέπει να αποτελούν μέρος του τρόπου με τον οποίο διαχειρίζεστε το στρες και πρέπει να χρησιμοποιούνται αυστηρά με μέτρο.
Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει φρέσκα λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και τρόφιμα με αντιφλεγμονώδη δράση είναι βασικό στοιχείο για τη μείωση του στρες. Με το να δίνουμε στο σώμα μας τα κατάλληλα καύσιμα με τη μορφή τροφίμων, το βοηθάμε να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, ενώ μειώνουμε την κόπωση και αποφεύγουμε την κακή υγεία, στοιχεία που μειώνουν την αίσθηση του στρες.
Ορισμένες τροφές πυροδοτούν την απελευθέρωση της ορμόνης του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη στο σώμα, αλλά η μεσογειακή διατροφή μπορεί να ελαχιστοποιήσει τη βλάβη που προκαλεί αυτή η ορμόνη, σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες. Η μελέτη HELENA για τους εφήβους κατέληξε στο συμπέρασμα: «Η ευρύτερη υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής μπορεί να αντισταθμίσει την επίδραση της φλεγμονής που προκαλείται από το στρες και να μειώσει τον μελλοντικό κίνδυνο για την ψυχική υγεία.» 5
8. Να έχετε θετική στάση
Η θετική στάση καταπολεμάει τις αρνητικές σκέψεις και σταματάει τη συσσώρευση του στρες. Για να γίνει, όμως, αναπόσπαστο μέρος του αμυντικού σας μηχανισμού, πρέπει να εφαρμόζεται με ένα συγκεκριμένο πλαίσιο. Αυτό γίνεται με τον εντοπισμό και την αφαίρεση στρεσογόνων στοιχείων ή ακόμα και ανθρώπων από τη ζωή σας, ενώ επικεντρώνεστε σε ανθρώπους που συμβάλλουν θετικά στην ευεξία σας.
Επειδή δεν γίνεται να πηγαίνουν τα πάντα ομαλά στη ζωή και την εργασία, είναι σημαντικό να αποδέχεστε τις αναποδιές και να αναγνωρίζετε το μέγεθός τους, χωρίς να το γιγαντώνετε. Το να κρατάει κανείς θετική στάση σημαίνει να αντιμετωπίζει τα προβλήματά του, αλλά να αναζητάει επίσης έναν τρόπο να προχωρήσει και όχι να προσκολλάται σε επεισόδια που μπορεί να τον επηρεάζουν αρνητικά.
«Στη ζωή, κάθε πρόβλημα έχει τη λύση του» αναφέρει ο Sir Cary Cooper, καθηγητής οργανωτικής ψυχολογίας και υγείας στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ της Αγγλίας. «Αν δεν αναλαμβάνουμε τον έλεγχο μιας κατάστασης και δεν κάνουμε τίποτα για να την αλλάξουμε, τα προβλήματά μας θα επιδεινώνονται.» Προτείνει επίσης να αφιερώνετε χρόνο στο τέλος κάθε ημέρας, για να σημειώσετε τρία πράγματα που πήγαν καλά ή σας προκαλούν ευγνωμοσύνη. 6
9. Να ζητάτε βοήθεια
Η συμβουλευτική, οι ομάδες αλληλοϋποστήριξης και η συζήτηση με κάποιο μέλος της οικογένειας ή έναν στενό φίλο βοηθάνε στο να κρατάμε υπό έλεγχο την αίσθηση ότι οι περιστάσεις μάς ξεπερνούν. Υπάρχουν μέθοδοι που μπορούν να φανούν χρήσιμες, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και η ενσυνειδητότητα.
Ένας γιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει όσον αφορά την υποστήριξη από ειδικούς επαγγελματίες που διατίθεται στην περιοχή σας, ενώ οι εθελοντικές ομάδες μπορούν να αποτελέσουν πηγή στήριξης και πληροφόρησης για την αντιμετώπιση του στρες. Η οργάνωση Mental Health Europe διαθέτει έναν κατάλογο εθνικών υπηρεσιών που μπορούν να προσφέρουν βοήθεια. 7
Παραπομπές:
- European Agency for Safety and Health at Work. European opinion poll on occupational safety and health 2013. Accessed January 2021. https://osha.europa.eu/en/facts-and-figures/european-opinion-polls-safety-and-health-work/european-opinion-poll-occupational-safety-and-health-2013
- Mental Health Europe. 10 ways to cope with stress during the pandemic. November 2020. Accessed January 2021. https://www.mhe-sme.org/10-ways-to-cope-with-stress-during-the-pandemic/
- Resilience Institute Europe. 30 ways to manage stress in the workplace. April 2019. Accessed January 2021. https://www.resilience-institute-europe.com/30-ways-to-manage-stress-in-the-workplace/
- World Health Organisation Regional Office for Europe. Stay physically active during self-quarantine. 2020. Accessed January 2021. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
- Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10(11):1770. Published 2018 Nov 15. doi:10.3390/nu10111770
- NHS England, 10 Stress Busters. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/
- Mental Health Europe Helplines https://www.mhe-sme.org/library/helplines/
