Vi sover alla – men varför är det nödvändigt att sova, och vad händer när vi har svårt att sova? Läs vidare för att upptäcka varför bra sömn är så viktigt för din allmänna hälsa.
Sömn är ett grundläggande mänskligt krav och har återställande funktioner. Bra sömn är lika viktig för överlevnad som mat och vatten.
Totalt sover eller försöker vi sova ungefär en tredjedel av våra liv. Som den kända pionjären inom sömnforskning Allan Rechtschaffen har konstaterat: “Om sömn inte fyller en absolut livsavgörande funktion är sömn evolutionens största misstag.”
Under sömn växer vävnad och reparerar sig själv och immunförsvaret stärks. Utan sömn kan din hjärna inte bilda och ta hand om nervbanor som bland annat kan hjälpa dig att skapa nya minnen. Att inte få tillräckligt med sömn gör det svårare att koncentrera sig samt påverkar alerthet och reaktion.
Alla behöver sömn och forskning har visat att en långvarig sömnbrist eller konsekvent sömn av dålig kvalitet ökar risken för tillstånd såsom bland annat högt blodtryck, hjärtsjukdom, diabetes, depression och fetma1.
1 Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. Extent and health consequences of chronic sleep loss and sleep disorders. In: Colten HR, Altevogt BM, eds. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: an Unmet Public Health Problem. National Academies Press (US); 2006: 55-136.
Bra sömn gör att du känner dig utvilad samt redo för dagen och kommande uppgifter.
För att få “bra” sömn måste man gå in i steget av sömncykeln som kallas REM-sömn (står för engelska ”rapid eye movement”, snabba ögonrörelser). REM-sömn är en av de två grundläggande typerna av sömn. Den andra grundläggande typen är NREM-sömn (står för ”non-REM”, icke-REM). Både REM och NREM-sömn är kopplade till specifika hjärnvågor och neuronaktivitet.
Man upplever alla stadier av NREM- och REM-sömn flera gånger under en vanlig natt. En natt med bra sömn är vanligtvis indelad i fyra eller fem cykler som vardera varar cirka 90 minuter. För att känna sig utvilad när man vaknar är det viktigt att sova genom alla fyra sömnstadierna: tre NREM-sömnstadier plus ett REM-sömnstadium.
När du somnar går du in det första sömnstadiet under vilket du mycket lätt kan väckas. Det kan hända att du känner att kroppen rycker till, vilket är normalt.
Det andra stadiet av NREM-sömnen är ganska lätt sömn då kroppen förbereder sig för den djupare sömnen i det tredje stadiet. Det är svårt att väcka någon i det tredje stadiet. Om man väcks under det tredje djupsömnstadiet kan du känna dig virrig och lite vimmelkantig. Under det tredje stadiet är sömnen som mest återställande.
När du har sovit genom dessa tre stadier av NREM-sömn går du in i REM-sömn under vilken hjärnan är mer aktiv. Det är under REM-sömnstadiet av sömncykeln som du kan drömma. REM-sömn är viktig för mental och känslomässig utveckling.
Din hjärna och kropp arbetar hårt under tiden som du sover. Din hjärna bearbetar och lagrar händelser från dagen, medan kroppen frisätter ett antal olika hormoner, bland annat ett tillväxthormon från din hypofys, vilket hjälper kroppen att reparera sig själv.
Sympatiska nervsystemet kontrollerar den så kallade flykt- eller kampresponsen. Sömn gör så att det sympatiska nervsystemet kan ta en paus och ger även samtidigt immunsystemet en möjlighet att frigöra små proteiner som hjälper kroppen att bekämpa inflammation eller infektion. Medan du sover frigör hjärnan frigör även ett hormon som stoppar behovet av att gå på toaletten.
Så medan du får en god natts sömn, arbetar din kropp med att hålla dig frisk.
Det är vanligt med korta tillfällen av dålig sömn. Stress och oro kan leda till svårigheter att somna. Sjukdom, stress och ångest kan orsaka sömnlösa nätter. Förändringar i levnadsförhållanden – framför allt att ha ett nyfött barn att ta hand om – kan leda till dålig sömn. Dessa orsaker tenderar att vara tillfälliga och bör lösa sig efter en tid. Andra beteenden som kan leda till dålig sömn är bland annat att dricka koffein eller alkohol nära inpå man ska sova, eller att använda digitala enheter med skärmar när man är i sängen.
När korta fall av dålig sömn blir mer utdragna kan det börja påverka andra områden i livet, vilket gör annars hanterbara uppgifter mycket svårare. I vissa fall kan det vara nödvändigt att söka råd från en läkare.
Brist på bra sömn kan påverka humöret och leda till lättirriterbarhet samt påverka koncentration och pigghet. Om du regelbundet vaknar upp och känner dig trött och detta börjar störa ditt dagliga liv och allmänna hälsa, kan det vara bra att försöka göra ändringar i din sömnrutin.
Mängden sömn som behövs varierar under hela livet och mellan individer. Bebisar sover en stor del av sin tid, medan den genomsnittliga tiden en vuxen behöver eller kan förvänta sig att sova är cirka åtta timmar per natt. Det finns dock ingen “normal” tid att sova. Det är en fråga om vad som är naturligt för varje person.
Människor som arbetar skift kan löpa högre risk att drabbas av sömnsvårigheter, eftersom arbetsschemat avbryter den naturliga cykeln av att vara vaken och att sova. Skiftarbetare kan löpa högre risk att drabbas av sömnlöshet.
Sömn är ett grundläggande mänskligt krav som är nödvändigt för vår hälsosamma funktion. Därför är det viktigt för alla att vara medvetna om vad som är normalt för en själv och göra vad man själv kan för att få en god sömn.
Det finns många sätt att säkerställa bra sömn under en natt. Nyckeln är att ha en regelbunden sömnrutin. Detta kan innebära att se efter miljön du sover i – som att se till att rummet är tyst och mörkt – såväl som dina beteenden innan läggdags. Dessa åtgärder och rutiner kallas ibland för “sömnhygien” och kan påverka chanserna att få en natt med bra sömn och mycket vila.
Produktionen av det naturliga hormonet melatonin är nyckeln till en natt med bra sömn. Melatonin hjälper till att kontrollera mönstren för hur vi sover. Det produceras under mörkrets timmar och uppmuntrar till sömn. Melatonintillskott kan hjälpa att minska tiden det tar att somna och lindra subjektiva känslor av jetlag.
Alkohol, koffein och träning bör undvikas före sänggåendet, och skärmtiden bör begränsas. Det rekommenderas inte att titta på mobil- eller surfplattor i sängen då de producerar ett blått ljus som har visat sig påverka förmågan att somna genom att blockera produktionen av melatonin.
Naturligt och artificiellt blått ljus kan ha en inverkan på hur alerta vi känner oss. Tänk till exempel på hur pigg man känner sig i starkt solskenet. Exponering för allt ljus påverkar kroppens naturliga vaken-sover-cykel, men särskilt för mycket blått ljus kan hindra kroppen att varva ner innan man ska sova. Det rekommenderas att skärmanvändning undviks två timmar före läggdags. Om detta inte är möjligt kan glasögon som blockerar blått ljus vara en lösning, eller testa att ställa in elektroniska enheter till “nattläge”.
Det finns en mängd andra förslag på effektiv så kallad sömnhygien för att främja ett avslappnat och lugnt sinnestillstånd där man är redo för sömn. Dessa inkluderar:
Vissa naturliga växtbaserade kosttillskott kan även användas i samband med sömhygien och vanor innan läggdags för att främja avkoppling och sömn samt leda till en natt med vila.
Speciellt om du utsätts för mycket stress kan din sömn påverkas kraftigt och bristen på en natt med bra sömn kan kraftigt drabba hur du tar dig an nästa dags utmaningar.
Det har gjorts många studier om sömn, bland annat om att effekten av sömnbrist kan ha en inverkan på hälsa och allmän säkerhet samt hur sömn påverkar psykologiska och neurologiska funktioner såsom minne.
På senare tid har forskningen fokuserat på hur covid-19-pandemin har påverkat vår sömn. Forskning publicerad i The Lancet lyfte fram en del av det globala arbetet med covid-19-relaterade sömnstörningar1.
1 Partinen M. Sleep research in 2020: COVID-19-related sleep disorders. Lancet Neurol. 2021;20(1):15-17. doi:10.1016/S1474-4422(20)30456-7
Stress
Anmäl dig till vår maillista
Få de senaste uppdateringarna från Neuraxpharm-bloggen.
