O stress é uma consequência frequente da vida moderna e atarefada. Corrompe o trabalho, o lar e as relações com múltiplos elementos desencadeadores que muitas vezes aparecem para além do nosso controlo.
Viver com stress é um fato da vida e a maioria de nós experiencia stress em resposta a uma causa específica, tal como desacordos, problemas de relacionamento ou pressões laborais. A acumulação de problemas menores pode também aumentar os níveis de stress mas, em geral, o stress é algo que diminui com o tempo.
É diferente da ansiedade, que é um sentimento contínuo de preocupação mesmo depois do momento ou período stressante ter passado. Isto pode evoluir para um distúrbio de ansiedade ou depressão.
O stress é uma função humana natural na qual o corpo liberta hormonas para preparar a nossa “fuga ou luta” para os acontecimentos, mas vivemos agora numa época em que se dá maior ênfase ao sucesso, bens materiais e estatuto, criando mais fontes de stress.
As redes sociais podem intensificar os níveis de stress e o mundo também foi colocado sob uma pressão acrescida pela pandemia COVID-19, que recalibrou todos os aspetos da vida que eram tidos como garantidos.
O trabalho é uma fonte óbvia de stress, devido aos seus prazos e objetivos inerentes. Um inquérito de opinião realizado pela Agência Europeia para a Segurança e Saúde no Trabalho revelou que 51% dos trabalhadores sofrem de stress no trabalho1.
A campanha EndStress.EU, lançada pelos sindicatos europeus, reporta que: “O stress tornou-se uma epidemia. Mais de metade dos dias de trabalho perdidos na UE são devidos a stress relacionado com o trabalho. Chegou o momento de uma nova diretiva da UE sobre riscos psico-sociais no trabalho”.
Trabalho, família, saúde e amizades estão interligados e podem ser todos uma fonte de stress, mas existem formas de reduzir e gerir qualquer impacto negativo e evitar que este se torne uma doença grave.
Nove dicas para reduzir e gerir o stress
1. Seguir uma rotina diária
Criar uma rotina diária com espaços específicos para relaxamento e momentos agradáveis, tais como passar tempo com crianças ou desfrutar de um passatempo, promove uma sensação de controlo.
Isto é especialmente útil durante a pandemia da COVID-19, quando coisas que consideramos seguras estão sob ameaça. O confinamento repetido resulta em pessoas a trabalhar a partir de casa e crianças a estudar em áreas comuns. O espaço e o ruído acrescentam pressão à dinâmica familiar. O estabelecimento de limites e horários proporciona clareza e pode ajudar a reduzir o stress.
A Mental Health Europe lançou um guia para ajudar as pessoas a lidar com o stress durante a pandemia, que também é útil para qualquer outra situação2.
2. Planear o trabalho
O teletrabalho quando há muita atividade em casa, em habitação partilhada ou em pequenas habitações, apresenta um novo conjunto de problemas durante a COVID-19, mas estabelecer um ritmo de trabalho diário no escritório ou em casa é sempre bom.
O Resilience Institute Europe aconselha 40 minutos de trabalho concentrado, separados por uma caminhada de três minutos ou um alongamento para manter a mente e o corpo frescos3.
O estabelecimento de uma rotina diária e a estruturação do tempo de trabalho promoverão um equilíbrio positivo entre trabalho e vida pessoal. O planeamento de procedimentos de trabalho e o estabelecimento de uma rotina ajudá-lo-ão a identificar áreas que desencadeiam o stress e lhe permitirão reduzi-los ou eliminá-los.
3. Suplementos de saúde e medicamentos
Se a situação superar o seu controlo, não hesite em consultar o seu médico e pedir um tratamento adaptado às suas necessidades. Por vezes podemos sentir que podemos controlar situações por nós próprios, ou mesmo sentir vergonha se não conseguirmos lidar com elas, mas temos de compreender que por vezes precisamos de ajuda para lidar com situações stressantes nas nossas vidas.
Visite a nossa página de Saúde do Consumidor para saber mais sobre suplementos que poderiam ajudar o seu bem-estar e alcançar um maior equilíbrio interior naturalmente.
4. Limitar a utilização de redes sociais
Os meios de comunicação social oferecem uma série de formas de manter contacto com a família e amigos, mas podem ter um efeito negativo com o seu fluxo constante de notícias tristes, desinformação e um fluxo interminável de publicações inspiracionais. É fácil para as pessoas sentirem consternação por não serem capazes de alcançar certos estilos de vida ou realizações, o que pode levar ao stress.
Limitar o uso das redes sociais é uma forma ativa de assumir o controlo e minimizar o impacto. Considere deixar de seguir contas e publicações que lhe provocam uma reação adversa, e ainda reduzir o tempo que passa à frente do ecrã.
Alguns dispositivos exibem notificações quando o limite de tempo foi atingido e é bom deixar o telemóvel noutra sala ou desligá-lo para ter períodos sem influências externas.
5. Mantenha-se em contacto com o seu grupo de pessoas
Uma rede de apoio de família, amigos e colegas pode aliviar os encargos e ajudar a promover uma atitude mais positiva se algo o preocupa, por isso é essencial que não se isole.
É aqui que as redes sociais podem ser uma grande ajuda, mas falar com as pessoas ao telefone ou através de uma plataforma de Internet acrescenta essa ligação pessoal extra. Desta forma, poderá expressar os seus sentimentos e sentir-se apoiado.
6. Mantenha-se ativo
A atividade física demonstrou ser um redutor de stress eficaz e pode ser tão fácil como fazer pausas regulares e mover-se pela casa, passear o cão ou fazer exercícios simples na sua secretária ou à volta da casa.
O Gabinete Regional para a Europa da Organização Mundial de Saúde recomenda 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de alta intensidade por semana, ou seja, 15 minutos por dia4.
Os seus últimos conselhos incluem:
Andar a pé: mesmo em espaços confinados, passear ou caminhar no local ajuda a manter-se ativo. Se tiver uma chamada, levante-se ou ande pela casa enquanto fala, em vez de se sentar.
Levante-se: reduza o tempo sedentário, levantando-se sempre que pode. Idealmente, levante-se a cada 30 minutos.
Relaxe: a meditação e a respiração profunda podem ajudá-lo a manter a calma.
O exercício atenua o impacto das hormonas de stress negativas ao mesmo tempo que liberta endorfinas que estimulam os setores de recompensa e prazer do cérebro.
7. Seguir uma dieta saudável
O álcool e a cafeína não devem fazer parte do seu mecanismo para lidar com a vida e só devem ser utilizados com moderação.
Uma dieta saudável, contendo vegetais frescos, proteínas magras e alimentos anti-inflamatórios, é uma forma fundamental de reduzir o stress. Introduzir o combustível alimentar adequado no corpo ajuda-o a funcionar de forma óptima e minimiza a fadiga e o desconforto que contribuem para a sensação de stress.
Alguns alimentos despoletam a libertação do cortisol a hormona de stress no corpo, e estudos têm demonstrado que uma dieta mediterrânica pode minimizar os seus danos. O Estudo Helena, realizado entre adolescentes, concluiu: “Uma maior aderência à dieta mediterrânica poderia contrariar o efeito da inflamação induzida pelo stress e diminuir o risco para a saúde mental no futuro”5.
8. Mantenha uma atitude positiva
Uma atitude positiva irá ajudá-lo a combater os pensamentos negativos e evitar a acumulação de stress. Mas é preciso saber como fazê-lo e criar uma estrutura para que esta se torne parte integrante do seu mecanismo de defesa. Implica identificar e eliminar as fontes de stress (e pessoas tóxicas) na sua vida e concentrar-se nas pessoas que têm um impacto positivo no seu bem-estar.
Nem tudo na vida e no trabalho vai correr bem, por isso é importante aceitar os contratempos e pô-los em perspetiva. Ser positivo é enfrentar problemas, mas procurar uma forma de avançar em vez de ficar preso em situações que podem tornar-se corrosivas.
“Na vida, há sempre uma solução para um problema”, afirma o Professor Sir Cary Cooper, Professor catedrático de Psicologia Organizacional e da Saúde na Universidade de Manchester, em Inglaterra. “Não tomar o controlo da situação e não fazer nada só irá agravar os seus problemas”. Aconselha ainda a que, no final de cada dia, tire algum tempo para escrever três coisas que correram bem ou pelas quais está grato6.
9. Procure ajuda
Obter aconselhamento, participar em grupos de apoio de pares ou falar com um membro da família ou amigo íntimo ajudará a conter estes sentimentos esmagadores. Processos como a terapia cognitiva-comportamental e mindfulness podem ajudar.
Um médico pode informá-lo sobre o apoio profissional disponível na sua área. Os grupos de voluntários são também uma fonte de ajuda e informação sobre como lidar com o stress. A Mental Health Europe tem uma lista de agências nacionais que podem fornecer apoio7.
Referências:
- European Agency for Safety and Health at Work. European opinion poll on occupational safety and health 2013. Accessed January 2021. https://osha.europa.eu/en/facts-and-figures/european-opinion-polls-safety-and-health-work/european-opinion-poll-occupational-safety-and-health-2013
- Mental Health Europe. 10 ways to cope with stress during the pandemic. November 2020. Accessed January 2021. https://www.mhe-sme.org/10-ways-to-cope-with-stress-during-the-pandemic/
- Resilience Institute Europe. 30 ways to manage stress in the workplace. April 2019. Accessed January 2021. https://www.resilience-institute-europe.com/30-ways-to-manage-stress-in-the-workplace/
- World Health Organisation Regional Office for Europe. Stay physically active
- during self-quarantine. 2020. Accessed January 2021. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine
- Carvalho KMB, Ronca DB, Michels N, et al. Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients. 2018;10(11):1770. Published 2018 Nov 15. doi:10.3390/nu10111770
- NHS England, 10 Stress Busters. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/reduce-stress/
- Mental Health Europe Helplines https://www.mhe-sme.org/library/helplines/
